Ingredientes
Proteína:
lata de frijoles de 15.5 oz O 1 lb de pescado/pollo, pescado enlatado, pollo enlatado, tofu, tempeh *consulte las notas para obtener más información
Grano
- 1 taza de arroz integral cocido, blé, sorgo, cebada o quinua
Verduras:
1 libra de verduras asadas (calabacín, cebolla, pimientos, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, berenjenas, etc.)
Aceite
- 1 cucharada de canola, aguacate, sésamo, maní o aceite de oliva ligero
Condimento:
1 cucharadita de hierbas secas o especias de su elección (comino molido, condimento italiano, paprika, etc.)
Verduras:
8 oz de espinacas, verduras mixtas, lechuga romana, col rizada, etc.
Aderezo
- ½ taza de aderezo de elección *ver notas para una receta simple
Sal:
1 cucharadita de sal de mesa, dividida (o 2 cucharaditas de sal kosher)
Coberturas:
½ taza de frutas secas o nueces picadas (opcional)
Instructiones
Step 1
Precaliente el horno a 400 grados Fahrenheit.
Step 2
Enjuague y cuele los frijoles, o pique el pescado/pollo crudo en cubos de aproximadamente 1".
Step 3
Enjuague y pique las verduras. Combine las verduras y los frijoles (o el pescado o el pollo) en una bandeja para hornear.
Step 4
Vierta 1 cucharada de aceite sobre las verduras y los frijoles/pollo/pescado. Espolvorea uniformemente con ½ cucharadita de sal de mesa (1 cucharadita de sal kosher), 1 cucharadita del condimento que prefieras y pimienta negra al gusto.
Step 5
Mezcle bien las verduras y los frijoles/pollo/pescado, con las manos, para cubrir todo con el aceite, la sal, la pimienta y el condimento.
Step 6
Asar durante 30 minutos.
Step 7
Mientras asa, combine sus granos y verduras en un tazón grande. Vierta el aderezo por encima, junto con ½ cucharadita de sal de mesa (1 cucharadita de sal kosher). Mezcle bien para cubrir los granos y las verduras.
Step 8
Una vez que las verduras y la proteína estén cocidas, divida la combinación de verduras y granos en 4 tazones o platos. Cubra con las verduras y la proteína, dividida en partes iguales entre las porciones.
Step 9
Cubra con frutas secas o nueces, si las usa.
Notas
Opciones de proteínas:
Elija pollo deshuesado y sin piel para esta receta, o quítele la piel antes de servir.
También puede usar huevos duros en lugar de frijoles, pollo o pescado. Simplemente cocine y pele 8 huevos duros, córtelos por la mitad y cubra cada tazón con 4 piezas (2 huevos por persona).
Puede usar pollo molido, pavo o carne de res magra (93 % magra). Cocine por separado y cubra las ensaladas con la carne molida.
Receta de aderezo
Aceite: ¼ de taza de aceite de oliva u otro aceite de su elección
Vinagre - 2 cucharadas de vino tinto, sidra de manzana, vino blanco, balsámico o jugo de limón
Mostaza - 1 cucharada de dijon (opcional)
Ajo: 1 diente, picado o ½ cucharadita de ajo en polvo (opcional)
Ponga todos los ingredientes en un frasco y agite para combinar.
*La información nutricional a continuación variará según la proteína y el grano que se utilice.
