¡Una comida o merienda deliciosa y ligera para un día frío o lluvioso! Minestra significa sopa en italiano, y minestrone es una sopa espesa de verduras. Esta es una receta rica en fibra dietética debido a todas las verduras, frijoles y una pequeña cantidad de granos integrales. Los carbohidratos se derivan principalmente de las verduras y los frijoles. Es posible que desee agregar más proteínas agregando un poco de pollo o tofu cocido y picado.
Ingredientes
Apio
- 3 tallos
zanahorias
- 3 grandes
Cebolla
- 1 pequeña
Aceite:
2 cucharadas de canola, aguacate, maní, sésamo o aceite de oliva ligero
Calabacín
- 1 mediano
Tomates
cortados en cubitos - 1 lata (14.5 onzas)
Frijoles:
1 lata (15.5 onzas) de frijoles rojos u otros frijoles de su elección
Cebada
perlada - ¼ de taza (quinua secundaria)
Sal
- ½ cucharadita
Pimienta
- ½ cucharadita
Condimento:
1 cucharada de condimento italiano (o hierbas secas de su elección)
Caldo
- 4 tazas (1 litro) de caldo de pollo o vegetales
Instructiones
Step 1
Pica finamente el apio, las zanahorias, la cebolla y el calabacín y agrégalos a una olla.
Step 2
Agrega 2 cucharadas de aceite a la olla con el apio picado, las zanahorias y la cebolla, y enciende el fuego a medio-alto. Cocine durante 10 minutos, revolviendo cada pocos minutos (o hasta que esté suave).
Step 3
Mientras se cocinan las verduras, enjuague los frijoles con un colador.
Step 4
Una vez que las verduras se hayan cocinado durante 10 minutos, agregue los frijoles blancos, la cebada, los tomates cortados en cubitos, el condimento italiano y el caldo a la olla y cubra con una tapa. Encienda el fuego a alto y deje hervir. Una vez que hierva, baje el fuego a bajo.
Step 5
Deja cocinar por 20 minutos.
Notas
El contenido de sodio para esta receta se basa en caldo sin sal agregada y frijoles enlatados bajos en sodio. Para reducir el contenido de sal, omita 1/2 cucharadita de sal en la receta.