Dicen “eres lo que comes”, entonces, ¿de qué estás hecho? Elegir alimentos saludables ayuda a mantener el cuerpo fuerte y en forma, por lo que aprender a leer las etiquetas de información nutricional es el primer paso para asegurarnos de que nuestro cuerpo reciba la nutrición adecuada.
La etiqueta nutricional normalmente se encuentra en la parte posterior o lateral de la mayoría de los productos alimenticios. Sin embargo, algunos alimentos, como frutas frescas, verduras, proteínas animales y alcohol, no necesitan tener etiquetas nutricionales.
La parte superior de la etiqueta nos muestra información sobre el tamaño de la porción. ¡Pero ten cuidado! Los tamaños de las porciones se basan en lo que se come normalmente, no en lo que recomiendan los expertos en nutrición. El tamaño de las porciones nos ayuda a calcular cuántos nutrientes estamos obteniendo. Por ejemplo, si tiene el doble de la porción, multiplicará los siguientes nutrientes por 2. Si solo tiene la mitad de la porción, dividirá todos los nutrientes a la mitad. Las personas tendrán diferentes necesidades nutricionales según su tipo de cuerpo y su salud. Su equipo médico puede guiarlo hacia hábitos alimentarios saludables que se adapten a su estilo de vida específico.
Debajo del tamaño de la porción está la cantidad de calorías en cada porción. La cantidad de calorías nos dice cuánta energía obtendrá nuestro cuerpo de un alimento, pero no nos dice si el alimento es saludable o no. Por ejemplo, 1 puñado de caramelos tiene aproximadamente las mismas calorías que 1 taza de uvas con un trozo de queso. Sin embargo, las uvas y el queso aportan más nutrientes que los dulces.
Para comprender qué tan nutritivo es un alimento, debemos mirar más allá del recuento de calorías y contemplar los macro y micronutrientes. Aquí verás cuántos gramos de cada nutriente hay en un alimento y el porcentaje de nuestras necesidades diarias. El Porcentaje de Valor Diario nos muestra si un alimento tiene un alto o bajo contenido en ese nutriente.
Por ejemplo, si busca opciones saludables para el corazón, busque alimentos con un porcentaje bajo de valor diario de grasas saturadas, sodio y colesterol total. Apuntar a un 5% o menos del valor diario de estos nutrientes puede ser parte de una dieta saludable para el corazón, pero los alimentos con más del 20% podrían ser menos saludables. Estos nutrientes se pueden encontrar de forma natural en algunos alimentos, así que esté atento a la cantidad que consume a lo largo del día.
La categoría de carbohidratos totales incluye azúcar, azúcar agregada y fibra dietética. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo por lo que no es necesario evitarlos. Pero dado que aumentan naturalmente nuestro nivel de azúcar en la sangre, es importante saber qué cantidad en una comida o refrigerio funciona para nuestras necesidades individuales, especialmente para las personas que viven con diabetes. Normalmente, una comida que contenga entre 45 y 60 g de carbohidratos totales o un refrigerio con menos de 30 g le dará a su cuerpo suficiente combustible para sentirse satisfecho.
Esfuércese por mantener los azúcares añadidos en menos de 50 g al día. Si la etiqueta no te dice si es azúcar natural o añadido, intenta buscar opciones de alimentos con menos de 10g por ración.
La fibra dietética también es una parte importante de nuestra dieta. Funciona para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, el colesterol y la presión arterial bajos, y mantiene la sensación de saciedad después de comer. Recomendamos intentar consumir entre 25 y 35 g de fibra al día. ¡Cada poquito puede sumar!
Recuerde, si come más de un alimento en una comida, sume el total de calorías y nutrientes de cada ingrediente. Cuando surjan más preguntas, consulte a su equipo de atención médica o consulte la información actualizada de la etiqueta de información nutricional en www.fda.gov/nutritioneducation .